Suplementos deportivos Met-rx .(Para aumentar tu rendimiento.)
Rutina Para Aumentar de masa muscular 4 Dias a la semana.
Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.
Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.
Aqui les va la Rutina! ABAJO!!!!
Ejercicios Para los Pectorales
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque
y sea prominente,
aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor
manera de conseguir
masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados,
escoge 3 o 4 ejercicios
y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando
variedad a los ángulos
y movimientos de los ejercicios para obtener
un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en
contacto con el banco
y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud
mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la
ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y
los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm,
según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración.
Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
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Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia
de sentarte en un
banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies
en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor
que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda
de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un
pecho de mayor
tamaño.
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Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se
ejecuta sobre un
banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte
inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco
y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una
longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar
con la ayuda de la
expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
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Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados,
las manos
separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y
bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo,
evitando
siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el
suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los
brazos mientras se espira,
repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo.
Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
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Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos
estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos
estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda
se trabaja
desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo
actúan los triceps.
Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
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Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero
cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco
y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar
con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte
interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas
cogidas
con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea
horizontal con los
hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más
cercana al hombro.
Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios
que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
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Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y
con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos
poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas.
Al ejecutarlo de
estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo,
lo cual redundará
en una apariencia mas voluminosa.
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Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger
una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola
frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna
llegue a la linea con la
cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos
de nuevo usando
el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho,
así como los serratos
mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con
una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos
resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los
ejercicios a realizar
haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Controla tu Ansiedad al 100% y obtiene mas resultados.
LA ANSIEDAD
¿QUE COMER PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
Y NO DAÑAR MI DIETA?
cuando te den ansias de comer, aqui tienes diferentes opciones.
- Bastoncitos de apio, zanahoria, pepino.
- Espárragos.
- Tomate.
- Frutas en general, menos plátano, coco o palta.
- Huevo duro, no más de dos por semana.
- Yogur descremado firme o bebible.
- 1 barrita de cereal, no más de dos unidades por semana.
- 1 puñado de semillas de girasol, de nueces, almendras o castañas, hasta dos veces en la semana.
- 1 trozo de queso dietético.
- Tomar agua cada vez que sientas ansiedad
Rutina Especial Para tus Biceps
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
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Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
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Rutinas de musculación para bíceps
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Dieta para adelgazar 3 kilos en 7 dias.
Descripción de la dieta, recomiendan:
- Tomar dos litros de agua en el día pero no tomar agua con las comidas esperar media hora para tomar agua después de las comidas
- No comer dulces
- Máximo ingerir 3 cucharaditas de azúcar en el día o dos sobres de azúcar de dieta
- No cocinar nada con aceite e ingerir este crudo encima de las ensaladas o el arroz preferible el aceite de oliva
- No condimentar demasiado los alimentos se puede utilizar comino ajo albahaca ,etc
- Entre comidas deben pasar de 3 a 4 horas y máximo cenar hasta las ocho de la noche
Procedimiento:
Para desayunar:
- 1 huevo cocinado
- 2 tajadas de pan integral ó 4 galletas
- 1 taza de leche o yogurt natural o una taza de café o té (endulzado con azúcar morena o azúcar de dieta)
- 1 pieza de fruta (cualquiera menos: plátano, piña, pitahaya, mango, aguacate, coco y uvas)
- 1 fruta cualquiera menos: plátano, piña, mango, coco, aguacate y uvas)
- 4 cucharadas de arroz o dos papas medianas o 1 taza de fideos o 1/2 plátano
- 1 taza de ensalada (Cualquier verdura menos remolacha)
- 120 gramos de cualquier proteína puede ser: pavo, pollo, carne roja, Pescado, etc) en sustitución de la carne se comen granos una vez por semana y se deben comer 5cdas de granos .
- Una fruta de las permitidas
Media tarde:
- 1 taza de café endulzado con azúcar morena o azúcar de dieta
Noche:
- 120 gramos de proteína(en caso de comer granos 4cdas)
- 2 cucharadas de arroz o 1 papa mediana o 1/2 taza de fideos o 1/4 de plátano
- 1 taza de ensalada
- una fruta permitida
- en caso de comer sandía, papaya, etc. de estas se pueden comer una taza
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